巻き爪・陥入爪・開張足補正の自由が丘ひばり整爪院(東京都世田谷区)

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セルフケア(足の変形予防編)

現代人には靴であったり、生活環境であったり足元のトラブルが多く見受けられます。
外反母趾・開張足・浮き指やハンマートゥー等に共通するのが、関節の柔軟性の低下と筋力の低下です。
身体の硬い人は怪我をしやすいなどと良く言われていますが、足も同様の事が言えます。
例えば母趾や足首の柔軟性が低下していれば、可動範囲が狭いがために歩きにくく転倒しやすくなってしまいます。
また、縦・横アーチを支える筋肉が低下していると歩行等の際、地面からの衝撃を吸収・分散がうまくされなくなり膝であったり腰であったりと色んな所にトラブルを招く原因になります。
しかし、そんな足のトラブルも本人のちょっとした努力と習慣で予防・改善することができます。

簡単にできる足の体操の仕方

まず、足を組む形を作りましょう。片方の足のももの上に反対側の足首くるぶしの上辺りが乗るようにしてください。

  1. STEP1
    足首のストレッチ
    片手は足首を把持し、もう一方の手は足の甲より爪先を持ちます。
    そのまま図の様に足首と指を伸ばしていきます。
    逆方向も伸ばしてください。
    伸ばしたら30~60秒保持しゆっくりしっかりストレッチしましょう。
  2. STEP2
    踵骨・前足部の雑巾絞り運動
    これをすることにより踵と前・中足部にあるショパール&リスフラン関節運動にもなります。
    片方の手で足の甲を把持し、もう片方の手で踵を把持します。
    雑巾絞りの様にお互い反対方向へ雑巾を絞るように動かします。
  3. STEP3
    母趾の体操
    母趾の付け根の関節は偏った状態で靴などにより圧迫され動きが悪くなっています。
    柔軟性を増して地面をしっかりと踏み込める様にしましょう。(引っ張って回す・底・背屈)
  4. STEP4

    足指の間の筋肉・靭帯をほぐすストレッチ
    足の甲を両手で把持しアーチを作るようにマッサージします。

    片手で開張足部把持しもう一方の手の指を足の指の間に入れてストレッチをしましょう。
    可能ならばそのままぐるぐると回してください。

  5. STEP5

    毎日やってほしい簡単!足の為のエクササイズ
    足指の握力を鍛えて、足の変形を予防&改善する方法です。
    普段地面を足趾でつかむ動作を行ってないので、タオル等を使ってその動作を行います。
    床に一枚タオルを敷いて手前側から足趾で掴んで引いていくだけです。
    一枚もやれば十分です。
    趾を意識してしっかり開いて閉じる事を繰り返してください。

    もう一つがつま先立ちです。壁を正面にして、肩幅に足を開きます。
    つま先はまっすぐ前に向けましょう。
    両手を真っ直ぐ前に伸ばしてバランスを保つために壁に軽く触れます。
    そして、足趾を意識してつま先立ちをします。
    そのまま3~4秒その状態をキープしてください。
    そしたら足を戻します。
    これを最初は10回(1セット)行ってください。
    慣れてきたらセット数を増やし、3セットやるのが理想的です。

足に痛みのある方は無理をせず、自分の体と相談しながら行いましょう。

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